Oleh: Retnaningsih, Dosen Program Nutrisi dan Teknologi Kuliner, Unika Soegijapranata
Konsumsi makanan bertujuan untuk memenuhi rasa lapar, selera, dan kebutuhan tubuh (pertumbuhan, menjaga imunitas dan mood seseorang). Makanan yang sehat adalah makanan yang layak dikonsumsi oleh manusia, diperoleh dari bahan pangan yang mengandung zat gizi seimbang sesuai dengan kebutuhan tubuh, disiapkan dengan higienis, dan memenuhi standar keamanan pangan.
Berikut ini panduan diet sehat untuk orang dewasa yang bisa dilakukan setiap hari untuk menjaga bentuk tubuh dan kesehatan diri.
Asupan Sayur dan Buah
Keunggulan dari sayuran dan buah-buahan yaitu kaya akan vitamin, mineral, antioksidan, serat, serta rendah lemak. Pada orang dewasa (terutama usia 40 tahun ke atas) konsumsi serat pangan sangat diperlukan. Serat pangan memberi efek fisiologis menguntungkan seperti mengatur keseimbangan kadar kolesterol dan glukosa darah.
Serat pangan adalah bagian tumbuhan yang dapat dimakan atau analog dengan karbohidrat, yang tahan terhadap pencernaan dan absorpsi di dalam usus halus dan mengalami fermentasi sebagian atau seluruhnya di dalam usus besar. Serat pangan tersebut meliputi polisakarida (selulosa, hemiselulosa), oligosakarida, lignin, dan bahan yang terkait dengan dinding sel tanaman. Kebutuhan serat pangan per hari sekitar 25-30 gram yang diperoleh dari sumber pangan nabati seperti sayur dan buah.
Orang dewasa yang umumnya rawan terhadap penyakit degeneratif seperti kanker, jantung, diabetes dan lain-lain, perlu mengonsumsi sayur dan buah minimal 400 gram per hari. Kandungan serat yang ada pada buah dan sayur tersebut berguna untuk melancarkan proses pembuangan limbah (yang ada di usus besar), menurunkan kandungan kolesterol tubuh, serta memberi rasa kenyang lebih lama (sifat serat yang mengikat air lebih banyak dan akan memenuhi ruang di lambung) sehingga sayur dan buah baik untuk diet dan detoksifikasi.
Dalam ukuran satu piring, maka jumlah sayur dan buah yang dikonsumsi orang dewasa adalah setengah piring sendiri (50%). Adapun porsi makanan pokok sepertiga piring dan sisanya berupa lauk (dari sumber nabati maupun hewani)
Membatasi Asupan Lemak, Garam, dan Gula
Konsumsi lemak, garam, dan gula perlu diminimalkan guna mencegah obesitas dan mengurangi risiko penyakit degenerative. Asupan lemak sebaiknya kurang dari 30% total kalori per hari dan disarankan berupa asam lemak tidak jenuh, sedangkan asupan lemak jenuh maksimal 10% dari total kalori. Makanan sumber asam lemak tidak jenuh yaitu kacang-kacangan, minyak zaitun, dan ikan.
Sedangkan konsumsi gula, garam, minyak perlu dibatasi. Pada Permenkes No. 30 Tahun 2013, pemerintah merancang pedoman khusus dengan istilah “G4-G1-L5” mengenai batas konsumsi gula, garam, dan minyak per hari. G4 berarti 4 sendok makan gula per hari; G1 berarti 1 sendok teh garam per hari; L5 berarti 5 sendok makan lemak atau minyak per hari guna mencegah penyakit diabetes, hipertensi, dan obesitas. Untuk kelancaran metabolism zat gizi dalam tubuh maka orang dewasa perlu mengonsumsi air putih minimal 2 liter atau 8-10 gelas per hari.
Guna memaksimalkan fungsi nutrisi yang diasup dari makanan untuk Kesehatan, olah raga juga mesti dilakukan oleh orang dewasa. Waktu olah raga bisa pagi atau sore hari selama 30 menit per hari atau minimal 150 menit per minggu. Jenis olah raga yang dipilih disesuaikan dengan usia dan tidak memacu adrenalin berlebihan.
