Sering dijumpai keluhan kenaikan berat badan dan kadar kolesterol darah setelah merayakan hari raya Idul Fitri, walaupun ibadah puasa selama satu bulan Ramadan sudah membantu penurunan berat badan hingga kadar kolesterol darah.
Hidangan manis dan kaya santan yang kerap disajikan pada saat kunjungan silaturahmi ke sanak saudara dapat menjadi salah satu penyebabnya.
Seperti diungkapkan oleh Dosen Nutrisi dan Pangan Fungsional Program Studi Teknologi Pangan, Unika Soegijapranata Semarang, Meiliana, S.Gz., MS kepada Tribunjateng.com.
Meiliana mengungkapkan, hal-hal tersebut dapat berujung pada asupan kalori yang berlebihan.
Padahal, menurutnya, untuk menjaga status gizi dan profil lipid darah yang optimal, diperlukan keseimbangan antara asupan makan dan aktivitas fisik.
Untuk bisa menjaga pola makan yang sehat dan seimbang, bagi Meiliana, diperlukan kesadaran dan kemampuan mendeteksi rasa lapar dan kenyang.
Dia melanjutkan, mindfulness adalah salah satu cara yang dapat memperbaiki pola makan, pilihan makan, dan asupan kalori yang kemudian dapat mengatasi kenaikan berat badan dan obesitas.
"Akan tetapi, sadar saja tidak cukup. Beranilah untuk berkata tidak. Ini bukanlah hal yang mudah, but still do able. Yuk kita lihat beberapa strategi atau cara halus yang dapat digunakan untuk “menolak” asupan makan yang berlebihan. Kelebihan makan saat berkunjung ke saudara dapat diatasi dengan pengambilan porsi yang kecil setiap kali makan. Ukuran piring dan gelas yang lebih kecil dapat membantu memperkecil ukuran porsi makanan dan minuman yang diambil," papar Meilana.
Dia menambahkan, selain porsi, jenis makanan yang dicicipi juga berperan penting terhadap jumlah kalori yang masuk ke tubuh kita.
Menurut Meiliana, menghindari minuman manis, dessert, dan highly processed food yang mengandung banyak gula sederhana, sodium, dan lemak adalah cara jitu yang bisa dicoba.
Lalu, Dia juga menyarankan untuk pilihlah minuman seperti air putih atau teh tawar daripada teh manis.
Bila suguhan yang diberikan adalah kudapan manis atau tinggi lemak, makanlah dengan perlahan supaya piring tidak cepat kosong dan diisi dengan kudapan lainnya.
"Penuhilah separuh piring makan dengan sayur dan buah untuk memastikan asupan yang mengandung lebih banyak serat, banyak protein, dan lemak terbatas. Selain strategi makan, perencanaan aktivitas selama masa libur juga diperlukan. Jalan-jalan pagi atau sore dapat menjadi salah satu olah tubuh ringan dan santai yang dapat dilakukan sendiri maupun bersama-sama. Bila kalori yang dikonsumsi dirasa berlebihan, pilihlah aktivitas yang lebih intens tetapi fun seperti bersepeda, sepak bola, atau bulu tangkis," urai Meiliana.
Dia menambahkan, waktu tidur yang cukup juga membantu menjaga asupan makan yang tidak berlebihan.
Durasi tidur yang pendek menyebabkan peningkatan konsumsi makanan padat energi yang tidak sehat. Kedisiplinan untuk mengelola waktu diperlukan untuk bisa menjaga durasi tidur yang cukup di masa liburan.
Bagi dia, mungkin sulit untuk dilakukan, tetapi bila berhasil dicapai, dampak positif terhadap kesehatan menjadi hadiah.
Dia menilai, mempertahankan berat badan ideal serta menjaga kadar kolesterol pada tubuh adalah tantangan di masa Lebaran akibat berlimpahnya suguhan makan dan rasa malas untuk berolahraga di masa liburan.
"Namun, dengan kedisiplinan dan strategi untuk mengurangi asupan kalori dan meningkatkan aktivitas fisik, kita bisa tidak hanya mencegah kenaikan berat badan, tetapi bahkan dapat menurunkan berat badan di masa libur Lebaran," sambungnya.
Meiliana mengungungkapkan, terkait kadar kolesterol darah, pengukuran biokimiawi melalui pengambilan sampel darah bisa menjadi satu pilihan.
Total kolesterol darah lebih dari 200 mg/dl, HDL kolesterol kurang dari 40 mg/dl, dan LDL kolesterol lebih dari 131 mg/dl menunjukkan peningkatan risiko penyakit kardiovaskular.
Gejala klinis tidak selalu nampak, tapi ada beberapa yang mengeluhkan sakit kepala dan pegal.
Ketika sudah terjadi dislipidemia atau kadar lipid darah yang abnormal, misalnya kadar kolesterol darah yang tinggi, ada beberapa tindakan yang bisa dilakukan.
Pertama, melalui pengobatan.
Dia menjelaskan jika hal ini perlu dikonsulkan ke dokter.
Kedua, melalui makanan.
Asupan lemak harian maksimal 30 persen dari kebutuhan energi total.
Pilihlah makanan dengan jenis asam lemak tidak jenuh karena punya efek positif terhadap kadar lipid darah.
Misalnya, dengan makan berbagai snack biji2an, konsumsi buah alpukat, dan konsumsi ikan.
"Kurangi gorengan dan batasi asupan lemak hewani supaya asupan asam lemak jenuh tidak lebih dari 10 persen kebutuhan energi per hari. Lalu, asupan buah dan sayur juga sangat bermanfaat utk memperbaiki profil lipid darah. Sebaiknya, minimal 250 g sayur dan 150 g buah per hari. Satu porsi sayur bisa diukur menggunakan satu gelas dg volume 250 ml. Satu porsi buah, misalnya 1 buah sedang pisang atau apel," pungkasnya. (*)
